Fiziksel
aktivite ile ilgili Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirtilen gerçekler,
- Düzenli
fiziksel aktivite, fiziksel ve ruhsal sağlık açısından önemli yararlar
sağlar.
- Yetişkinlerde
fiziksel aktivite, kalp damar hastalıkları, kanser ve diyabet gibi
bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine ve yönetimine katkıda bulunur,
depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltır, beyin sağlığını iyileştirir
ve genel refahı iyileştirebilir.
- Çocuklarda
ve ergenlerde fiziksel aktivite kemik sağlığını destekler, kasların
sağlıklı büyümesini ve gelişimini destekler, motor ve bilişsel gelişimi
iyileştirir.
- Yetişkinler
ve ergenlerde fiziksel hareketsizlik düzeylerini azaltmak için belirlenen
küresel hedef, 2010 yılı başlangıç seviyesine göre 2025 yılına kadar
%10, 2030 yılına kadar ise %15 oranında bir azalmadır.
- Fiziksel hareketsizlik düzeyleri azaltılmazsa, 2020-2030 yılları arasında fiziksel hareketsizliğin kamu sağlık sistemlerine maliyetinin yaklaşık 300 milyar ABD doları (yılda yaklaşık 27 milyar ABD doları) olacağı tahmin ediliyor.
Fiziksel aktivitenin hem zihin hem de beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair güçlü kanıtlar, düzenli ve doğru egzersizin sağlıklı yaşam rehberlerinde önemli bir yer tutması gerektiğini ortaya koymaktadır. Fiziksel aktivite, yalnızca sağlıklı yaşamı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda birçok kronik hastalığın önlenmesi, tedavisi ve rehabilitasyonunda da kritik bir rol oynar. Ancak günümüzde gençlerin %80’i, yetişkinlerin ise yaklaşık üçte ikisi Dünya Sağlık Örgütü'nün belirlediği fiziksel aktivite önerilerine ulaşamamaktadır. Türkiye genelinde ise kadınların %87’si, erkeklerin %77’si ve 65 yaş üzerindeki bireylerin %70’i yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmamaktadır.
Hareketsiz
bir yaşam tarzı, ölüm nedenleri arasında dördüncü sırada yer alan bir risk
faktörüdür. Düzenli fiziksel aktivite yapmayan bireylerde, haftanın çoğu günü
30 dakika orta şiddette egzersiz yapanlara kıyasla ölüm riski %20-30 oranında
daha yüksektir. Hareketsiz yaşam tarzı yalnızca bireylerin kendilerini değil,
ailelerini, sağlık sistemlerini ve toplumu da olumsuz etkiler. Dünya Sağlık
Örgütü’ne göre, her yıl yaklaşık 3,2 milyon ölüm ve 32,1 milyon kaybedilen
yaşam yılı, yetersiz fiziksel aktiviteyle ilişkilendirilmektedir.
Araştırmalar,
önerilen seviyelerde fiziksel aktivitenin meme ve kolon kanseri riskini %13,
diyabeti %8 ve kalp hastalıklarını %7 oranında azalttığını göstermektedir.
Ayrıca, hipertansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve uyku apnesi gibi pek çok
sağlık durumunda tamamlayıcı tedavi olarak fiziksel aktivitenin yararlı olduğu
kanıtlanmıştır. Hareketsiz yaşamın sağlık hizmetlerine yıllık maliyetinin ise
dünya çapında 53,8 milyar doları bulduğu tahmin edilmektedir.
Fiziksel
olarak aktif olmak, sağlığı geliştirmek için herkesin atabileceği en önemli
adımlardan biridir. Farklı yaş grupları için fiziksel aktivitenin sunduğu ek
faydalar arasında; küçük çocuklarda kemik ve kilo sağlığının iyileştirilmesi,
6-13 yaş arası bireylerde bilişsel işlevlerin desteklenmesi, yetişkinlerde
kanser türleriyle ilişkili risklerin azaltılması ve uyku kalitesi ile yaşam
kalitesinin artırılması gibi unsurlar yer alır. Gebelik döneminde aşırı kilo,
gestasyonel diyabet ve doğum sonrası depresyon riskini azaltması; yaşlı
bireylerde düşmelere bağlı yaralanma riskini düşürmesi ve kronik hastalıklara
sahip bireylerde yaşam kalitesini artırması da düzenli fiziksel aktivitenin öne
çıkan yararları arasındadır.
Tek bir fiziksel aktivite seansı bile kan basıncını düşürme, insülin duyarlılığını artırma, anksiyete belirtilerini hafifletme ve bazı bilişsel işlevleri geliştirme gibi faydalar sağlayabilir. Bu faydalar, düzenli egzersiz yapıldığında, kronik hastalık riskinin azalması ve fiziksel işlevlerin iyileşmesi gibi uzun vadeli avantajlara dönüşmektedir.
Fiziksel
aktivitenin faydaları ve hareketsiz davranış ve hareketsizliğin riskleri
Fiziksel
hareketsizlik, bulaşıcı olmayan hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskinin önde
gelen risk faktörlerinden biridir. Yeterince aktif olmayan kişilerde, yeterince
aktif olan kişilere kıyasla %20 ila %30 oranında daha fazla ölüm riski vardır.
Düzenli fiziksel aktivite şunlarla ilişkilidir:
- Çocuklarda
ve ergenlerde fiziksel
uygunlukta iyileşme, kardiyometabolik sağlık, kemik sağlığı, bilişsel
sonuçlar, ruh sağlığı ve vücut yağında azalma;
- yetişkinlerde
ve yaşlı yetişkinlerde , her
türlü nedene bağlı ölüm riskinin, kardiyovasküler hastalık ölüm riskinin,
hipertansiyonun, bölgeye özgü kanserlerin, tip-2 diyabetin ve düşmelerin
azalması ve zihinsel sağlık, bilişsel sağlık, uyku ve vücut yağ
ölçümlerinin iyileşmesi; ve
- Hamile
ve doğum sonrası kadınlar için ,
preeklampsi, gebelik hipertansiyonu, gebelik diyabeti, aşırı gebelik kilo
alımı, doğum komplikasyonları, doğum sonrası depresyon ve yenidoğan
komplikasyonları riskini azaltır. Fiziksel aktivitenin doğum ağırlığı veya
ölü doğum riskini artırmada olumsuz bir etkisi yoktur.
Hareketsiz
davranış, oturma, uzanma veya yatma gibi uyanıkken düşük enerji harcama
dönemidir. Hayatlar, motorlu ulaşımın kullanımı ve iş, eğitim ve eğlence için
ekranların artan kullanımıyla giderek daha hareketsiz hale geliyor. Kanıtlar,
daha yüksek miktarda hareketsiz davranışın aşağıdaki kötü sağlık sonuçlarıyla
ilişkili olduğunu göstermektedir:
- Çocuklarda
ve ergenlerde artan
yağlanma, daha zayıf kardiyometabolik sağlık, zindelik ve davranışsal
davranış/sosyal davranış ve azalmış uyku süresi; ve
- yetişkinlerde tüm nedenlere bağlı ölüm oranı, kardiyovasküler hastalık ölüm oranı, kanser ölüm oranı ve kardiyovasküler hastalık, kanser ve tip-2 diyabet insidansında artış.
Ne
kadar fiziksel aktivite önerilir?
Aşağıda
DSÖ'nün farklı yaşlardaki kişilere önerdiği fiziksel aktivite seviyeleri yer
almaktadır.
5-17
yaş arası çocuklar ve ergenler
- Her
gün en az 60 dakika orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite
yapılmalıdır.
- Günlük
60 dakikadan fazla süren fiziksel aktivitenin ek sağlık yararları
sağladığı bilinmektedir.
- Haftada
en az 3 kez kas ve kemikleri güçlendirecek aktivitelerden oluşmalıdır.
18-64
yaş arası yetişkinler
- Haftada
en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalı veya en az 75
dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalı veya her ikisinin
eşdeğer bir kombinasyonunu yapmalısınız.
- Ek
sağlık yararları için yetişkinlerin orta yoğunluktaki fiziksel
aktivitelerini haftada 300 dakikaya veya eşdeğerine çıkarmaları gerekir.
- Haftada
2 veya daha fazla gün, büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme
aktiviteleri yapılmalıdır.
65
yaş ve üzeri yetişkinler
- Haftada
en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya en az 75 dakika
yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite veya her ikisinin eşdeğer bir
kombinasyonunu yapmalısınız.
- Ek
sağlık yararları için, orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi haftada 300
dakikaya veya eşdeğerine çıkarmaları gerekir.
- Hareket
kabiliyeti kısıtlı olan kişiler dengeyi artırmak ve düşmeleri önlemek için
haftada 3 veya daha fazla gün fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Haftada
2 veya daha fazla gün, büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici
aktiviteler yapılmalıdır.
Kaynaklar
World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. World Health Organization; 2019. [Erişim tarihi: 20 Kasım 2024] Erişim linki: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf
Marques A, Santos T, Martins J, Matos MG De, Valeiro MG. The association between physical activity and chronic diseases in European adults. Eur J Sport Sci. 2018;18(1):140–9.
Anderson E, Durstine JL. Physical activity, exercise, and chronic diseases: A brief review. Sports medicine and health science. 2019;1(1):3–10.
Ünal B, Ergör G, Horasan DG, Kalaça S, Sözmen K. Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması. Ankara: Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Sağlık Bakanlığı. Ankara, 2013.
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi. Ankara: TC Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı. Ankara, 2014.
World Health Organization. Global status report on physical activity 2022. Geneva; 2022.
Centers for Disease Control and Prevention. About Physical Activity | Physical Activity | CDC [Internet]. 2024 [cited 2024 Nov 11]. Available from: https://www.cdc.gov/physical-activity/php/about/index.html
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–8.
Bushman BA. Physical activity guidelines for Americans: The relationship between physical activity and health. ACSMs Health Fit J. 2019;23(3):5–9.
